Сквотовите и исчекорите се задолжителни вежби за зацврстување на нозете и подигнување на задникот. Одвоете полoвина час дневно за да го усовршите долниот дел од вашето тело.
Подигнување на нозете
Легнете на стомак со рацете под брадата, Ставете ги нозете под агол од 90 степени, благо раширете ги, а петите споете ги. Подигнете ги што повисоко можете, задржете неколку секунди и вратете се во почетната положба. Направете три серии со 15 повторувања.
Сумо сквотови
Во расчекорена положба, рамената наместете ги наназад, во рацете земете тег, а стапалата поставете ги пошироко од што се вашите рамења со прстите завртени нанадвор. Полека спуштајте се надоле така што со задникот да сте што поблиску до подот, а поголемиот дел од тежината на телото препуштете ја на петите. Внимавајте колената да не ја преминат линијата на прстите, а со грбот стоете исправени. Вратете се во почетната положба. Направете три серии со 15 повторувања.
Странични чекори
Почетната положба е иста како кај претходните вежби, со тоа што теговите се наоѓаат покрај телото. Со левата нога застанете зад десната, спуштете го коленото, но така да бидете малку над подот. Десната нога се наоѓа под прав агол, коленото не ја преминува линијата на прстите, исправете го грбот, задржете неколку секунди така и вратете се во првобитната положба. Повторете ги истите чекори и со другата нога во спротивната страна. Овие вежби правете ги наизменично, едната па другата нога, три серии од по 20 повторувања броејќи го секој чекор.
